“நோயற்ற வாழ்வே குறைவற்ற செல்வமாகும்” – Dr.P.மயூரதன்

இன்று உலகளாவிய ரீதியில் உடற் பருமன் அதிகரிப்பு. உயர் குருதியமுக்கம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற நோய்கள் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்தவண்ணமிருக்கின்றன. இவ்வாறு ஒருவரிலிருந்து மற்றொருவருக்கு தொற்றா நோய்களின் (non communicable disease) பாதிப்புள்ளானவர்கள் இருதய மற்றும் பலவகையான நோய்த் தாக்கங்களால் இலகுவில் பாதிக்கப்படும் அபாயநிலை உருவாகலாம்.

எனவே மேற்குறிப்பிட்ட பாதிப்புக்குள்ளாகாமல் இருப்பதன் மூலமே ஒருவர் சுகதேகியாக வாழ முடியும். புகைத்தல் மற்றும் மதுசாரம் அருந்துதல் என்பனவும் உயிர்கொல்லி நோய்களை உருவாக்கும்.

ஒருவர் எவ்வாறு தனது உடற்பருமனை சாதாரண அளவில் பேணலாம்?

  •  உண்மையில் உடற்பருமனானது உடற்திணிவுச் சுட்டெண் (Body Mass Index — BMI) என்னும் அலகினாலேயே அளக்கப்படுகின்றது.
  • ஒவ்வொரு மனிதனும் சரியான அளவில் தனது உடற்திணிவுச் சுட்டெண்ணை (BMI) பேணுவதன் மூலம் உடற்பருமனை சாதாரண அளவில் பேணிக் கொள்ளலாம்.
  • அவ்வாறாயின் ஒவ்வொருவரும் உடற்திணிவுச் சுட்டெண் பற்றியும் உணவுப் பழக்கங்கள் பற்றியும் உடற்பயிற்சிகள் பற்றியும் அறிந்திருத்தல் அவசியமாகும்.
  •  ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கவழங்களும் உடற்பயிற்சிகளுமே ஒருவரது உடற்பருமனை பேணுவத ற்கு அடிப்படையான காரணிகளாகும்.அத்துடன் புகைத்தல் மற்றும் மது அருந்துதலை முற்றாக நிறுத்தவேண்டும்

உடற்திணிவுச் சுட்டெண் (Body Mass Index — BMI) என்றால் என்ன ?

  •  BMI ஆனது ஒருவரது உடல் நிறையையும் உயரத்தையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு பின்வருமாறு கணிக்கப்படுகிறது.


BMI பற்றிய சாதாரண அளவுகள் என்ன ?

  •  ஆசியாக் கண்டத்தில் வசிக்கும் மக்களின் BMI ஆனது எவ்வளவாகப் பேணப்பட வேண்டும் என்பவை பற்றி பின்வருமாறு கூறுகின்றது.
  •  BMI ஆனது 18.4 kg/m2 க்கு குறைவாக இருந்தால் அவர் குறைவான உடற்பருமன் உடையவராக (under weight) கருதப்படுவார்.
  • அதே சமயம் BMI ஆனது 18.5kg/m2 தொடக்கம் 23 kg/m2 வரையானவர்கள் சாதாரண உடற்பருமனை உடையவர்களாக கருதப்படுவர்.
  • ஆனால் BMI ஆனது 23kg/m2 தொடக்கம் 27.5kg/m2 க்கு வரையானவர்கள் அதிக உடற்பருமனை உடையவர்களாகவும் (Over Weight) 27.5 kg/m2 மேற்பட்டவர்கள் அதிகளவு உடற்பருமனை உடையவர் களாகவும் (obese) கருதப்படுவர்.
  •  எனவே ஒவ்வொருவரும் தனது BMI ஐ கணக்கிட்டு அதை 18.5 kg/m2 இல் இருந்து 23 kg/m2 வரையில் பேணிக் கொள்வது அத்தியாவசியமாகின்றது.

BMI ஆனது 18.5 kg/m2 இல்குறைவாக (under weight) இருந்தால் எவ்வகையான பாதிப்புக்கள் ஏற்படும்?

  • இவர்கள் உடற்பருமன் குறைந்தவர்கள் (under weight) என அழைக்கப்படும்.
  • இவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்புசக்திகுறைவாக இருக்கலாம். இதனால் அடிக்கடிகிருமித்தொற்றுக்கு உள்ளாகநேரிடும்.
  • இவர்களுக்கு குருதிச்சோகை நோய் (anemia) ஏற்படலாம். எனவே அதிக களைப்பு, மறதி, வினைத்திற னுடன் வேலை செய்ய முடியாமை போன்ற பிரச்சினை களுக்கு முகம் கொடுக்க வேண்டி வரும்.
  • மற்றும் எண்புருக்கி (osteoporosis) நோய் ஏற்படக் கூடிய அபாயம் ஏற்படலாம். இதனால் மூட்டு நோ, உடல் நோ, முறிவு போன்ற பிரச்சினைகள் உருவாகலாம்.

BMI ஆனது 23 kg /m2 இலும் அதிகமாக (over weight /obesity) இருந்தால் எவ்வகையான பாதிப்புக்கள் உருவாகும்?

  • இவர்களே பல வகையான தொற்றா நோய்களால் (non communicable disease) பாதிக்கப்படும் அபாயமுடையவர்கள்.
  • உயர் குருதி அமுக்கம்,நீரிழிவு, மாரடைப்பு. அதிக கொலஸ்ரோல், பாரிச வாதம் போன்ற ஆட்கொல்லி நோய்களின் தாக்கங்கள் இவர்களை இலகுவாக ஆட்கொள்ளும்.
  • முற்றும் சாதாரண சுவாசத்தில் பிரச்சினைகள் கருக் கட்டல்/குழந்தை பிறத்தலில் பிரச்சினைகள் சிறுநீரக நோய்கள் மூட்டுவாதங்கள் மற்றும் சில வகையான புற்று நோய்களாலும் இலகுவில் பாதிக்கப்படும் நிலை உருவாகக்கூடும்.

ஒருவரின் உடல் நிறையை எப்போது பராமரிக்க தொடங்க வேண்டும்?

  • உடல்நிறையைபராமரிப்பதானது. ஒருவர் தனது தாயின் கருவறையில் உருவாகியதிலிருந்து ஆரம்பமாகின்றது.
  • கர்ப்பிணித் தாய் ஒவ்வொரு மாதமும் தன் நிறையை அளந்து கொள்வதோடு ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண வேண்டும்.
  • குழந்தையின் நிறையானது சாதாரண அளவில் இருக்க வேண்டும்.குழந்தை நிறை குறைந்து இருப்பின் அவர்கள் பெரியவர்கள் ஆகும்போது உயர் குருதியமுக்கம் மற்றும் இதயநோய்களுக்கு உள்ளாக நேரிடலாம்.அதே போல் குழந்தை நிறை கூடுதலாக இருப்பின் அவர்கள் அவர் கள் எதிர்காலத்தில் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்படலாம்.
  • குழந்தை பிறந்த பின் தாய்ப்பால் ஊட்டப்பட வேண்டும். 5, 6 மாதங்களுக்கு தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்கப்பட வேண்டும். அதேபோல் இரண்டு வருடங்களின் பின் தாய்ப்பால் கொடுப்பதும் நல்லதன்று.
  • ஒவ்வொரு மாதமும் குழந்தையின் நிறை அளக்கப்பட்டு நிறை சம்பந்தமான வரைபில் வரையப்பட வேண்டும். குழந்தையின் நிறையை சாதாரண அளவில் பேணுவது பெற்றோரின் பொறுப்பாகும்.
  • குழந்தைகளுக்கான உணவு தெரிவு செய்யும் போது கூட அது நிறை உணவாகவும் கொழுப்பு மற்றும் உப்பு குறைந்ததாகவும் இலகுவில் சமிபாடடையக் கூடிய தாகவும் தெரிவு செய்ய வேண்டும். இவை நாளாந்தம் நாம் உண்ணும் சாதாரண உணவுகளை கொண்டு அமைக் கப்படுவதுடன் அதிகளவில் புரதம் மற்றும் பழங்கள் மரக்கறிகள் அடங்கியதாக இருத்தல் சிறந்ததாகும்.
  • குறைந்தது ஒரு வயது வரை குழந்தைகளுக்கு டொபி சொக்லட் மற்றும் உப்பு போன்ற உணவுகள் சேர்க்கப்படுதலை முற்றாக தடுத்தல் நன்று.
  • பாடசாலை செல்லும் சிறுவர்களுக்கும் 3 வேளைகளும் உணவு வழங்கப்பட வேண்டும். மாணவர்களுக்கு நிறை உணவு பற்றிய அறிவுரைகளை வழங்குவதுடன் அவர்கள் பாடசாலைக்கு கொண்டு வரும் உணவுகளை கண்காணிப்பதும் அவர்கள் சரியான உணவுகளை உட் கொள்வதை உறுதிசெய்வதும் ஆசிரியர்களின்கடமையாகும்.
  • அவர்கள் வளர்ந்த பின் தமது உணவை ஆரோக்கியமாக அமைத்து கொள்வது தமது பொறுப்பாகின்றது. இதன் மூலம் எமது உடல்நிறையை நாம் பேணிக் கொள்ளலாம்.

நாம் எவ்வாறான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது சிறந்தது?

  •  உடற்பயிற்சியானது சிறுவயது முதல் தொடர்ச்சியாக செய்தல் சிறந்ததாகும்.
  • பாடசாலைப் பருவத்தில் மாணவர்களை புத்தகப் படிப்புடன் மட்டுமல்லாது உடற்பயிற்சிகளிலும் விளையாட்டுக்களிலும் ஈடுபடச் செய்வது ஆசிரியர்களின் கடமையாகும்.
  • வளர்ந்தவர்கள் தமது உடற்பயிற்சியை தாமாகவே தெரிவு செய்ய வேண்டும். இவை உடலை வருத்தி கஷடப்பட்டு செய்யப்படுபவை அல்ல. நமது அன்றாட வாழ்க்கையில் நாம் செய்யும் நடத்தல், ஓடுதல், சைக்கிள் ஓடுதல் என்பனவும் உடற்பயிற்சியின் அங்கங்களாகும். சாதாரணமான ஒருவர் வாரத்தில் 5 நாட்களாவது இவ் வாறான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது நன்று. ஒரு நாளில் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் நடந்தால்போதுமானது.ஆனால் நடக்கும் போது அவருக்கு சற்று வியர்க்கும் வகையிலும் அவரது இதயத்துடிப்பு 100 நிமிடம்வரை அதிகரிக்கும்வகையிலும் சற்று விரைவாக நடக்க வேண்டும். இது சாதாரண மாக 3.6km துாரத்தை 30 நிமிடத்தல் நடத்தலாகும்
  • அதே சமயம் BMI ஆனது 30 kg/m2 இலும் அதிகமானவர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது ஒரு மணித்தியாலமாவது மேற்குறிப்பிட்டவாறு நடத்தல் அவசியமானதாகும்.
  • மேலும்நாம் அன்றாட வாழ்க்கையின்போதும் நமது நடவடிக்கைகளை உடற்பயிற்சியுடன் தொடர்புடையதாக அமைத்துக் கொள்வது நல்லது.
    • உதாரணமாக அருகிலுள்ள கடைகளுக்கு செல்லும் போது நடந்து செல்லுதல்.
    • வேலை செல்பவர்கள் பஸ்சில் செல்பவராயின் சற்றுத் தூரம் நடந்து சென்று தொலைவிலுள்ள பஸ் தரிப்பிடத் திலிருந்து பஸ்சை பெறலாம். இறங்கும்போது சற்று தொலைவில் இறங்கி நடந்து செல்லலாம்.
    • அலுவலகங்களில் உள்ள இருக்கைகளை முடிந்தளவு இடைவெளி கூடியதாக அமைத்துக் கொண்டால் இன்னும் ஒருவருடன் தொடர்பு கொள்கையில் எழுந்து நடக்கக்கூடிய சந்தர்ப்பம் உருவாகும்.
    • வார இறுதி நாட்களில் தோட்டவேலை வீட்டை சுத்தம் செய்யும் வேலைகளை தாமே செய்யலாம்.
    • ஓய்வு நேரங்களின் போதும் உல்லாசப்பயணங் களின் போதும் சிறிதளவேனும் நடக்கக் கூடிய வகையில் உங்களது நேர அட்டவணையை தயார் செய்து கொள்வது சிறந்தது.

Dr.P.மயூரதன்