ஆரோக்கிய நிறை உணவுப்பழக்கம் (Balanced Diet) என்றால் என்ன? – Dr.P.மயூரதன்

  • எமது அன்றாட உணவில் மாப்பொருள், புரதம், கொழுப்பு, நார்ச்சத்துக்கள், விற்றமின்கள் மற்றும் கனியுப்புக்கள் அடங்கியுள்ளன. இவற்றை சரியான அளவுகளிலும் நல்ல தரமானதுமாக உணன்பதே ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கமாகும்.
  • உதாரணமாக எமது உணவில் மாப்பொருள் 50-55% மும் புரதம் 15-20% மும் கொழுப்பு 30% மும் இருக்க வேண்டும். அத்துடன் நார்ச்சத்துக்கள் விற்ற மின்கள் மற்றும் கணிப்புக்கள் என்பனவும் தேவையான அளவுகளில் அன்றாடம் உள்ளடக்கப்பட வேண்டும்.
  • மாப்பொருளானது எளிய வெல்லங்களாக இல்லாமல் (உதாரணம் குளுக்கோஸ்) சிக்கலான சேர்வைகளாக இருக்க வேண்டும். எனவே தவிடு நீக்காத புழுங்கல் அரிசி, தவிட்டுப்பாணன், தவிடு நீக்காத அரிசிமா, குரக்கன் மா, ஆட்டாமா போன்றவற்றால் தயாரிக்கப்பட்ட உணவே சிறந்ததாகும்.
    குளுக்கோஸ், தேன், பழப்பாகு (jam), அதிகம் இனிப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் சொக்லட் போன்ற மாப் பொருள் அதிகமுள்ள உணவு வகைகளை இயன்றவரை குறைத்துக் கொள்வது நல்லது. (முற்றாக உணவிலிருந்து நீக்கத் தேவையில்லை)
  • முட்டை வெண்கரு, மீன், அவரை,சோயா, பருப்பு, நெத்தலிக் கருவாடு, இறைச்சி வகைகள், கொழுப்பு நீக்கிய பால் என்பன அதிகளவில் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவாகும்.
    இவ்வாறான உணவுகளை உடற்பருமன் குறைந்த வர்கள் அதிகமான அளவில் உட்கொள்ளலாம். மற்றவர்கள் புரதமானது உணவில் 0.8g/kg உடல்நிறைக்கு என்னும் அளவில் நாளாந்தம் உட்கொள்வது சிறந்தது.
  • கட்டமைப்பின் அடிப்படையில் கொழுப்பானது நிரம்பல் அடைந்த கொழுப்பு (saturated fat) நிரம் பலடையாத கொழுப்பு (unsaturated fat) என இரு வகைகளில் காணப்படுகின்றது.
  • நிரம் பலடையாத கொழுப்பே உடலுக்கு உகந்ததாகும். சோயாஅவரை நல்லெண்ணெய் கடல் மீன்களில் காணப்படும் கொழுப்பு ஒலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்திஎணணெய், சோயா எண்ணெய், கோர்ண் எண்ணெய் போன்றவை நிரம்பலடையாத கொழுப்பை கொண்டிருப்பதால் அவை உடலுக்கு நன்மை தரும்.
  • ஆனால் நண்டு, கணவாய், மிருக இறைச்சி வகைகள், பட்டர் (butter), சீஸ் (cheese), நெய் போன்ற உணவுகளில் கொலஸ்ரோல் அதிகளவில் காணப் படுவதால் இவ்வுணவுகளை குறைத்து கொள்வது உசிதமாகும். இறைச்சி வகைகளில் தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியானது கொலஸ்ரோல் குறைந்த உணவாகும்.
  • பச்சை இலை வகைகள், மரக்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் விற்றமின்களும், கனியுப்புக்களும், நார்ச்சத்தும் அடங்கியிருப்பதால் இவ் உணவுகள் தினமும் அதிகளவில் உண்ணப்படலாம். பழச்சாற்றை விட முழுமையான பழங்களே சிறந்ததாகும்.
    இவ் உணவுகளில் காணப்படும் நார்ச்சத்தானது ஒருவரின் உடலிலுள்ள குளுக்கோசின் அளவு கொலஸ்ரோல் போன்றவற்றை கட்டுப் படுத்துவதுடன் மலச்சிக்கலையும் குறைக்க உதவும்.
    நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளாவன: வாழைப்பழம், அன்னாசி, மாம்பழம், விளாம் பழம், மாதுளம்பழம், சோளன் பருப்பு, கெளபி, தினை அவரைக்காய் மற்றும் எல்லாவித மான மரக்கறிகள்.
  • பன்றி இறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி போன்றவை அதிகளவில் கொலஸ் ரோல் நிறைந்த உணவுகளாகும்.
  • உணவில் உட்பின் அளவையும் இயன்ற வரை குறைப்பது நல்லது. சமையலுக்கு தேவை யான உப்பையும் குறைந்தளவில் பாவிப்பது நல்லது. அத்துடன் உணவின் போது மேல திகமாக உப்பு சேர்ப்பதை நிறுத்திக் கொள்ள வேண்டும்.
    ஊறுகாய் சிப்ஸ் (chips)மிக்சர், பக்கற்றில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள், தகரத்தில் அடைக்கப்பட்ட உணவுகள் என்பன அதி களவில் உப்பை கொண்டுள்ளன.
    அதிகளவாக உப்பை உணவில் சேர்க்கும் போது உயர் குருதி அமுக்கம், இதய நோய்கள் மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் என்பன ஏற்படக் கூடும்.
  • சர்வதேச அளவில் உணவுக் கூம்பக முறையானது ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட ஒன்றாகும். உணவுக் கூம்பகத்தில் நாம் உண்னும் உணவில் அடங்கியிருக்க வேண்டிய உணவுகளும் அவை எந்த அளவில் எடுக்கப்பட வேண் டும் என்பவை பற்றிய விபரங்களும் சுட்டிக் காட் டப்பட்டுள்ளது.
  •  இலகுவில் கூறுமிடத்து ஒரு வேளை உணன்னும் உணவின்போது உணவுத்தட்டில் கால் வாசி சோறும், கால் வாசி மரக்கறியும், கால்வாசியில் புரதம்நிறைந்த உணவும், மீதிக் கால்வாசியில் பழங்களும் அடங்கியிருக்க வேண்டும்.
    உணவு அருந்திய பின் பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். ஒருவர் மரக்கறிகளை மட்டும் உட்கொள்பவராயின் உணவின் பின் பால் அல்லது தயிர் போன்றவற்றை உட்கொள்வது அவசியமாகும்.

Dr.P.மயூரதன்