சுவை குன்றாமல் நிறை அதிகரிக்காமல் எவற்றை உண்ண முடியும்? Dr.சி.சிவன்சுதன்

சுவை குன்றாமல் நிறை அதிகரிக்காமல் எவற்றை உண்ண முடியும் என்பதையும் சிறிய அளவு உட்கொண்டாலும் பெருமளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்த வல்ல அதாவது கலோரி பெறுமானம் கூடிய உணவு வகைகள் எவை என்பதையும் நாம் அடையாளப்படுத்த வேண்டும். கலோரிப் பெறுமானம் கூடிய உணவுவகைகளை தவிர்த்து அவற்றிற்கு மாற்றீடாக எவற்றை உண்ணமுடியும் என்பது பற்றியும் சிந்திக்க வேண்டும்.

சீனி, சர்க்கரை, பனங்கட்டி அல்லது இவை சேர்த்து தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் அல்லது பானங்கள் போன்றவற்றை சிறிதளவு உட்கொண்டாலும் பெரும் நிறை அதிகரிப்பு ஏற்படும் அபாயம் காணப்படுகின்றது. காரணம் இவற்றில் இருக்கும் கலோரி அடர்த்தி அதிகமாகும். எனவே இவற்றை மனநிறைவுடனும் மன ஊக்கத்துடனும் தவிர்க்க முடியுமாயின் தவித்து விடுவது நல்லது. இது உங்கள் ஆரோக்கியம் நோக்கிய பயணத்தின் ஒரு முக்கிய படிக்கல்லாக அமையும்.

இனிப்பை தவிர்த்து எப்படி வாழ்வது? இனிப்பு இல்லாமலும் ஒரு வாழ்க்கையா இனிப்பு சுவை எனக்கு எப்படியும் வேண்டும். என்று கருதுபவர்கள் இருக்கிறார்கள் அதனை தவறான சிந்தனை என்று சொல்லிவிட முடியாது. எனவே இவர்கள் சீனி, சர்க்கரை, பனங்கட்டி என்பவற்றிற்க்குப் பதிலாக இனிப்பூட்டிகள் அல்லது சுவையூட்டிகளை பயன்படுத்தலாம். இவற்றின் சுவை சீனியை ஒத்ததாக இருக்கும் ஆனால்நிறை அதிகரிப்பு எதனையும் ஏற்படுத்தாது. நீரிழிவு உள்ளவர்கள் பலர் இந்த இனிப்பூட்டிகளை பயன்படுத்தி வருகின்றனர். நீரிழிவு இல்லாதவர்களும் இதனைப் பயன்படுத்த முடியும். சீனி, சர்க்கரை, பனங்கட்டி போன்றவற்றுடன் ஒப்பிடும் போது இந்த இனிப்பூட்டிகள் பாதுகாப்பானவை மட்டுமல்ல நிறை அதிகரிப்பையும் ஏற்படுத்தமாட்டாது. பல்வேறு வகையான இனிப்பூட்டிகள் பல்வேறு வடிவங்களில் விற்பனையாகின்றன. இவற்றை தேனீருக்கு மட்டுமல்ல பால், சிற்றுண்டிவகைகள் போன்றவற்றிற்கும் பயன்படுத்த முடியும்.

போத்தல்களில் அடைக்கப்பட்டு விற்பனை செய்யப்படும் சோடா, பழரசவகைகள் போன்றவற்றில் சீனியின் செறிவு மிகவும் அதிகமாகும் இதனால் இவற்றிகு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும் தன்மை அதிகமாகக் காணப்படுகின்றது. எனவெ இவற்றின் பாவனை தவிர்க்கப்பட வேண்டும். இவற்றிற்கு பதிலாக இளநீர்,சுவையூட்டி சேர்த்த தேசிக்காய் தண்ணீர், வீட்டில் தயாரித்த பழரசங்கள், தேநீர், கோப்பி, பால், போன்றவற்றை பயன்படுத்த முடியும்.
இதே போன்று எண்ணெய் அல்லது எண்ணெயில் பொரித்த உணவுவகைகளும், பட்டர், மாஜறீன் போன்றவையும் சிறிய அளவு உணவில் சேர்த்தாலும் அதிகளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்த வல்லன அதாவது இவற்றில் கலோரிச் செறிவு அதிகமாகும். நல்லெண்ணெய், சூரிய காந்தி எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய் வகைகள் உட்பட எல்லா எண்ணெய் வகைகளும் நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்த வல்லன. மிக்சர், வடை, ரோல்ஸ் ஏனைய பொரியல்வகைகள், தேங்காய் அதிகளவு சேர்த்த உணவுவகைகள், எண்ணெய் சேர்த்துச் செய்யும் உணவுவகைகள் போன்றவற்றில் எண்ணெயின் வீதம் அதிகமாக இருப்பதால் இவற்றில் சிறிதளவை உட்கொண்டால் கூட பெருமளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தும்.

எனவே பொரித்த உணவுவகைகளுக்கு பதிலாக அவித்த அல்லது பேக் செய்யப்பட்ட அல்லது கிறில் / ரோஸ்ற் செய்யப்பட்ட உணவுகளை தெரிவுசெய்வது நல்லது. முற்றிய தேங்காய்களிலும் பார்க்க முட்டுக்காய் தேங்காய்களில் கலோரிப்பெறுமானம் குறைவாகக் காணப்படுகின்றது. எனவே முட்டுக்காய் தேங்காய்களை அளவுடன் சேர்க்க முடியும். வாசனைத்திரவியங்கள், தூள், மல்லி, வெந்தயம் உள்ளி போன்ற நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தமாட்டா எனவே இவற்றை சமையலில் போதுமான அளவு சேர்த்துக்கொள்ள முடியும்.

சிலவகையான சுவையான உணவுகளை அதிகளவு உட்கொண்டாலும் பெருமளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தமாட்டாது. எனவே உணவிலே அவற்றை அதிகம் சேர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

பசிவந்திட பத்தும் பறந்து போகும் என்று சொல்லுவார்கள். இது முற்றிலும் உண்மையானதே. காரணம் மூளையில் இருக்கும் பசியுடன் சம்பந்தமான பகுதி மிகவும் வல்லமை பொருந்தியது. நிறை குறைக்க முற்படும் காலத்திலே ஒருவருக்கு பசி ஏற்படுமாயின் அது அவரின் நிறை குறைப்பு சம்பந்தமான அறிவையும் நிறைகுறைக்கு வேண்டும் என்ற ஆர்வத்தையும் அற்றுப்போகச் செய்துவிடும். எனவே இந்தக் காலப்பகுதியிலே பசி ஏற்ப்படாதவாறு நிறை அதிகரிப்பை அதிகம் ஏற்ப்படுத்தாத உணவுகளை அடிக்கடி உண்பது அவசியமாகும்.

சிலவகையான உணவுவகைகளை அதிகளவு உண்டாலும் சிறிதளவு நிறை அதிகரிப்பையே ஏற்படுத்தும். ஆனால் வேறுசிலவகையான உணவுவகைகள் சிறிதளவு உட்கொண்டாலும் கூட பெருமளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்த வல்லன. இதற்கு காரணைம் அவற்றில் அடங்கியிருக்கும் சக்தி அல்லது கலோரிப்பெறுமானம் ஆகும். சுவையான மலிவான கலோரிப்பெறுமானம் குறைந்த உட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுவகைகளை தெரிவுசெய்து உண்பதும் ஒரு கலையே. இதுவே நிறை குறைப்பின் அடிப்படைத்தத்துவமுமாகும். இத்துடன் உடற்பயிற்சியும் செய்துவருவோமாயின் எமது இலக்கை விரைவில் வெற்றிகரமாக அடைய முடியும்.

உதாரணத்திற்கு சிறிதளவு உட்கொண்டாலும் அதிகளவு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தவல்ல எண்ணெய் இன் நிறை அதிகரிப்பு வீதத்தை மற்றய சில உடணவுப்பொருட்களுடன் ஒப்பிடுவோமாயின் வெறும் ஒரு மேசைக்கரண்டி எண்ணெய் இன் நிறை அதிகரிப்பு வீதமானது 400ml இளநீருக்கு அல்லது 250 கிராம் பயற்றம் காய்க்கு அல்லது 250 கிராம் ஜம்பு பழத்திற்கு அல்லது 100 கிராம் இறைச்சிக்கு அல்லது 550 கிராம் வத்தகைப்பழத்திற்கு அல்லது 250 கிராம் வெண்டிக்காய்க்கு, அல்லது 150 கிராம் அப்பிளிற்கு அல்லது 100 கிராம் மீனுக்கு அல்லது 750 கிராம் காளானிற்கு அல்லது 350 கிரம் முருங்கக்காய்ற்கு அல்லது 100 கிராம் இறாலிற்கு சமமானதாகும். எனவே எண்ணையை தவிர்த்து அவற்றிற்க்கு பதிலாக இவற்றை உண்போமாயின் இவை பசியை நல்லமுறையில் கட்டுப்படுத்த உதவுவதுடன் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தையும் ஊட்டச்சத்துகள் பலவற்றையும் வழங்கும். அத்துடன் சுவைபட இவற்றை கலைத்துவமாக சமைத்தெடுக்க முடியும். வாசனைத்திரவியங்கள், தூள் மல்லி என்ப போதியளவு சேர்த்துக்கொள்ள முடியும் இவை அதிக நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தமாட்டாது.

மேலே குறிப்பிடப்பட்டிருப்பது வெவ்வேறு வகை உணவுகளின் நிறை அதிகரிப்பு வீதங்களை ஒப்பிட்டுபார்ப்பதற்க்கான ஒரு உதாரணமே. அத்துடன் ஒரு சிறிதளவு எண்ணெய் எவ்வளவு பெரிய நிறை அதிகரிப்பை ஏற்படுத்தவல்லது என்பதை அறிந்துகொள்வதற்கும் இது உதவியாக அமைகிறது. மிக்சர், வடை,ரோல்ஸ்,ரோட்டி போன்றவற்றில் பொதிந்திருக்கும் எண்ணெய் நம்மில் பலருக்கு நிறை அதிகரிப்பை ஏற்ப்படுத்துவதற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாக அமைகின்றது.

நிறை குறைப்பு முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் சுவைக்காகவும் பசியை போக்குவதற்காகவும், ஆரோக்கியத்திற்காகவும் அடிக்கடி உண்ணக்கூடிய உணவுவகைகளாக பின்வருவனவற்றைக் குறிப்பிடலாம்.
பழவகை குறிப்பாக கொய்யா, தோடை, அப்பிள், ஜம்பு, விழாம்பழம்,பப்பாசி, வாழைப்பழம்,நாவல்,போன்றன அத்துடன் எல்லாவிதமான மரக்கறிவகைகள் குறிப்பாக அகத்தி, முருங்கை, கோவா,கரட்,பீற்றூட், தக்காளி, முள்ளங்கி,கீரைவகை, பயிற்றை,வெங்காயம்,போஞ்சி,சிறகவரை,லீக்ஸ் போன்றவை இத்துடன் பானங்களான மோர், இனிப்பூட்டிகள் சேர்த்த சீனி சேர்க்காத தேனீர், கோப்பி, பால், தேசிக்காய் தண்ணீர், குத்தரிசி கஞ்சி, தோடம்பழச்சாறு, இளநீர் போன்றவற்றை குறிப்பிடலாம்.

Dr.சி.சிவன்சுதன்
பொது வைத்திய நிபுணர்