தினமும் இரவு நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு பரிகாரம்

வயது 64 பெண் இரவில் தூக்கமில்லாமை பெருங்குறைபாடாக உள்ளது. ஒன்றுவிட்ட நாள் இரவில் தான் சாடையான தூக்கம் வரும். இரவில் நித்திரை கொள்ள வராது என்பதற்காக பகலில் நித்திரை கொள்வதுமில்லை. மற்றவர்கள் மாதிரி விடியும் வரை படுக்கையில் படுக்காமல் எழும்பி எழும்பி திரிந்து திரிந்து கதிரைகளில் இருந்து இருந்து இரவைக் கழிக்க வேண்டியுள்ளது. இவ்வியாதி 5,6 வருடங்களாகத் தொடர்கின்றது. சர்க்கரை வியாதி சாடையாகத் தென்பட்டு அதற்கும் பிறசருக்கும் மருந்துகள் பாவிக்கின்றேன். தினமும் இரவு நல்ல தூக்கம் வருவதற்கு ஏதேனும் பரிகாரம் தங்களிடம் எதிர்பார்க்கின்றேன்.

உங்களுக்கு நீண்டகாலமாக நித்திரைக் குழப்பம் இருப்பதால் நீங்கள் அதற்கான காரணிகளைக் கண்டறிந்து நீக்குவதுடன், நித்திரைச் சுகாதாரத்தையும் பேண வேண்டும். இவற்றிற்கும் மேலதிகமாக உங்களுக்கு நித்திரைக் குழப்பம் ஏற்படின் உளநல வைத்தியர் ஒருவரை நேரடியாக அணுகி ஆலோசனை பெற்றுக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குருதிக்குளுக்கோஸ் மட்டமும் குருதியமுக்கமும் நியம மட்டத்தில் பேணப்படுகின்றது என்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
நித்திரை சுகாதாரத்தைப் பேணுங்கள் (Sleep hygiene)
உங்கள் இரவுணவை வேளையுடன் உண்ணுங்கள்.
தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ( 20 நிமிடம். 4 -5 மணிநேரம் அல்லது நித்திரைக்கு முன்னதாக)
சுடுநீர்க் குளியலின் பின் தூங்கச் செல்லுங்கள்
நித்திரையைத் திணித்து மேற்கொள்ளாதீர்கள். தூக்கம் வரும் போதே படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள்.
வயதிற்கேற்ற வகையிலேயே தூங்கும் நேரம் காணப்படும் என்பதால் தினமும் நித்திரைக்குச் செல்லுகின்ற, நித்திரையால் எழுகின்ற நேரங்களை ஒழுங்காக வகுத்து கடைப்பிடியுங்கள்.
நித்திரைக்குச் செல்ல முன் அதிக நீர் அருந்துவதைத் தவிருங்கள், இதன் மூலம் இரவில் சிறுநீர் கழிப்பதற்க்காக நித்திரையில் ஏழுவதை தவிர்க்க முடியும்.
கபீன் உடைய பானங்களை (caffeinated beverages) கோப்பி, தேநீர், மென்பானங்கள் என்பவற்றை பின்னேரத்தின் பின்னர் (6PM) அருந்தாதீர்கள்.
பசியுடன் நித்திரைக்குச் செல்லாதீர்கள்.
நித்திரைக்குச் செல்ல முன் இயன்றளவு உங்கள் கவலைகளைத் தீர்க்க முயலுங்கள். அன்றைய நாள் சம்பவங்களை தினக்குறிப்பேட்டில் எழுதுங்கள்.
மதுபானம் அருந்துதல், புகைப்பிடித்தலைத் தவிருங்கள்.
பகலில் அதிகம் தூங்குவதைத் தவிருங்கள்.
உங்கள் படுக்கையசை் சூழலை உங்களுக்கு ஏற்றதாக மாற்றியடையுங்கள் (தேவையான அளவு காற்றோட்டம், ஏற்ற அறை வெப்பநிலை, மென்வெளிச்சம், சத்தமற்ற / உங்களுக்கு விரும்பிய மெல்லிசை, உங்களுக்கு ஏற்ற அறை நிறம், உங்களுக்கு ஏற்ற போர்வை, உங்களுக்கு ஏற்ற மெத்தை … போன்றன)
படுக்கையை நித்திரைக்காகா மட்டும் பயன்படுத்துங்கள். (படுக்கையிலிருந்து தொலைக்காட்சி பார்த்தல் உணவுண்ணல் போன்றவற்றைத் தவிருங்கள்)
படுக்கையறையைத் தூய்மையாக வைத்திருங்கள்.
உங்களுக்கு பிடித்த கதைப்புத்தகம், மன அமைதி தரவல்ல நூல்களை நித்திரைக்கு செல்ல முன் படிக்கலாம்.
மன அமைதியை ஏற்படுத்துங்கள்
தியானம் செய்தல்
தசைப்பயிற்சியில்