ஆரோக்கியமான உணவு என்பது…… மருத்துவர். பொ.ஜெசிதரன்

ஆரோக்கியமான ஆளுமை விருத்தி, உடல் உள வளர்ச்சி மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்வுக்கு போதியளவு போசனை மிக்க உணவு அவசியமாகும். இது வாழ்க்கையின் ஒவ்வொரு நிலையிலும் அவசியமானதாக உள்ளது.

பதப்படுத்திய உணவு அதிகளவு கிடைக்கக் கூடிய தன்மை, துரித நகராக்கல் வாழ்க்கை முறை மாற்றம், விரும்பத் தகாத சந்தைப்படுத்தல் செயன்முறைகள் என்பவை எம்ஆரோக்கிய உணவுப் பழக்கங்களை முற்றாகவே மாற்றிவிட்டன. மக்கள் தற்போது உண்ணும் உணவுகள் கூடிய சக்திப்பெறுமான முள்ளதாகவும் அதிகளவு கொழுப்பு சீனி மற்றும் உப்புக்கொண்டவையாகவுமே உள்ளன.

இவை காரணமாக நிறை அதிகரிப்பு (Over Weight) அதிகூடிய நிறை(Obesity) என்பன போன்ற நோய்த்தாக்கத்துக்கான அபாயநிலைகள் ஏற்படுவதுடன் தொற்றா நோய்களான நீரிழிவு உயர் குருதி அமுக்கம் உயர் கொலஸ்ரோல் புற்றுநோய் மற்றும் இதயநோய்களும் ஏற்படுகின்றன.

குருதிச்சோகை நோயானது இலங்கையில் வயது வித்தியாசம் இன்றி பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் போசணைக்குறைபாடாக இன்றும் காணப்படுகின்றது. போசணைக்குறைபாடு பல காரணங்களால் ஏற்படுவதனால் போசனைத்தரத்தை உயர்த்துவதற்கு பலகளைக் கொண்டதும் பலதரப்பினருடனானதுமான அணுகு முறையே தேவைப்படுகிறது. அதாவது பலதரப்பினரையும் முழுமையாக உள்வாங்கக் கூடிய அணுகுமுறையே தேவையாகவுள்ளது.

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது ஆறுவகையான உணவுக் கூறுகளையும் பரிந்துரை செய்யப்பட்ட அளவுப்பிரமா ணப்படி கொண்டிருத்தல் வேண்டும். அவ்வாறான பல தரப்பட்ட உணவுவகைகளைக் கொண்ட கலப்புணவே உடல் வளர்ச்சிச்சக்தி மற்றும் நோயிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கும் நிர்ப்பீடணம் என்பவற்றை வழங்கும் தானியங்களும் கிழங்குவகைகளும் மரக்கறி வகைகளும் (பச்சைஇலைகள், பழமரக் கறிகள்) பழங்களும், மீன், பருப்பு இறைச்சி முட்டை எனும் புரத உணவுகள் பாலும்பாற்பொருள்களும் எண்ணெயும் எண்ணெய் விதைகளும் மற்றும் சுத்தமான குடிதண்ணிர் என்பவையே இவ் ஆறுபோசணைக்கூறுகளாகும்.

பலதரப்பட்டதான ஆரோக்கியமான சம நிலை உணவானது தனியாள் தேவைகளிலும் வயது, பால், உடற்செயற்பாடு ஆரோக்கியநிலை, பண்பாடு என்பவற்றிலும் மற்றும் உள்ளூரில் கிடைக்கும் உணவு வகைகள் என்பவற்றிலும் தங்கியுள்ளது.

ஆரோக்கிய உணவைத் தயார்ப்படுத் தும்போது கீழ்வரும் உண்மைகளைக் கருத்தில்கொள்ளுதல்நன்று.

1.ஒரு நாள் உணவில் குறைந்தது மூன்று வகையான மரக்கறி வகைகளையும் இரு வகையான பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளல் வேண்டும்.

2. முடியுமான வரை சீனி சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளை உள்ளெடுப்பதைத் தவிர்த்தல், ஒருநாளைக்கு ஒருவருக்கு ஆறு தேக்கரண்டிகளுக்கு குறைவான சீனியின் அளவே தேவையாகும்.உணவு தயாரிப்பின் போதே (கடை சிற்றுண்டிகள்) சீனி சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளையும் நாம் உண் கின்றோம் என்பதை மறுத்தலாகாது. தேநீருக் காக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு தேக்கரண்டி சீனி அளவு மட்டுமே பாவித்தல் வேண்டும்.

3.ஒருநாளைக்கு ஒர் ஆளுக்கு தேவையான உப்பை ஒரு தேக்கரண்டியாக (5கிராம்) மட்டுப்படுத்திக் கொள்ளுதல்நன்று.

4.ஒரு நாளுக்கு தேவையான சக்தியளவில் 30 வீதத்துக்குக் குறைவான சக்தியையே கொழுப்புணவுகளிலிருந்து பெற்றுக்கொள்ளும்வகையில் கொழுப்புனவுகளை எடுத்துக்கொள்ளுதல் வேண்டும் நிரம்பியகொழுப்பமிலங்களைக் கொண்டுள்ள இறைச்சி பட்டர் தேங்காய், பாம் எண்ணெய் கேக். பிஸ்கட் போன்றவற்றை இயலுமான வரை குறைத்து நிரம்பாத கொழுப்பமிலங்களைக் கொண்டுள்ள மின்வகைகள் விதைகள் அவகாடா (Abocode) போன்ற வற்றை எடுத்துக் கொள்ளலே ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

5. ராண்ஸ் (Trans) கொழுப்பமிலங்களை அதிகளவு கொண்டுள்ள உணவுகளான பதப்படுத்திய உணவுகள் உடனடி உணவுகள் (Fast Food) பொரித்த உணவுகள், பீசா (Pize) மாஜரின் மற்றும்பேக்கரி உணவுகளான பிஸ்கட் கேக். பாண் தூள் போன்றவற்றை இயலுமானவரை தவிர்த்துக்கொள்ளுதல் வேண்டும்.

6. பாலும் பாற் பொருள்களான தயிர், யோக்கட்போன்றவற்றை நாளுக்கு ஒரு தரமோ இருதரமோ சேர்த்துக் கொள்ளுதல்நன்று.

7.தேவைப்படின்இருசாப்பாட்டுவேளைகளுக்கு இடையில் ஆரோக்கிய நொறுக்குகளை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இதற்காக பழங்கள்,யோக்கட் தானியங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டு வீட்டில் தயாரித்த சிற்றுண்டி வகைகள் அவித்த பயறு வகைகளை உள்ளெடுக்கலாம்.

ஆரோக்கிய உணவுப்பழக்கங்கள், சுறு சுறுப்பான உற்சாகமான வாழ்க்கை முறை, உடல்நிறையை அதிகரிக்காது கட்டுக்குள் பேணிக்கொள்ளலுமே ஆரோக்கிய வாழ்க்கைக்கான தூண்களாகும். உயரத்துக்கு ஏற்ப நிறையை பேணிவந்தால் போசணைக்குறைபாட்டையும் தொற்றா நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான ஆபத்துக்களையும் குறைத்துக் கொள்ள முடியும், உடற்திணிவுச் சுட்டி (BM) இடுப்புச் சுற்றளவு நாரி இடுப்புசுற்றளவு ஒப்பீடு(WoistohipRatio)என்பன போசணைநிலையை அளவிடும் அடிப் படை அளவீடுகளாகும்.

BMI 18.5 – 24.9க்குள் பேணுவதே ஆரோக்கியமானது BMI னது 24.9 – 29.9 க்குள் பேணுவீர்களானால் நிறை அதிகரிப்பு உள்ளவராகவும் BMI னது 30க்குமேல் பேணுவீர்களானால் அதிகூடிய நிறை உள்ளவராகவும்கொள்ளப்படும். உடலிலுள்ள மொத்தக்கொழுப்புக்களின் அளவைக்குறிக்கும் அளவீடாக வயிற்றறையிலுள்ள கொழுப்பைக் கொள்ளலாம். இதற்காக இடுப்புச்சுற்றளவானது அளக்கப்படுகிறது.

ஆண்களில் இது 90 சென்ரி மீற்றர் (36)க்கு அதிகமாகவும் பெண்களில்இது 80 சென்ரிமீற்றர் (32)க்கு அதிகமாக இருப்பின் இவர்களைத் தொற்றாநோய்கள்தாக்கும் அபாயநிலை (Risk) உள்ளதாகக்கொள்ளப்படும். நாரி இடுப்புசுற்றளவு ஒப்பீடானது (WHR) அதிக உடல்நிறை அதிகரிப்பை அளந்து கொள்ள உதவிடும்முறையாகும்.

உலக சுகாதார நிறுவனத்தின்கூற்றுப்படிஅதிக வயிற்றுப்பருமனை (Abdominal Opesity) அபாயநிலையில் உள்ளவர்களே.

(WHR)ஆனது 0.9 க்கு அதிகமான ஆண்களையும், 0.85க்கு அதிகமான பெண்களையும் அதிக உடல்நிறை கொண்டவர்களாகக் கணிப்பீடு செய்யலாம். இவர்களுக்குத் தொற்றா நோய்கள் உடலில் தாக்கும் அபாயநிலை அதிகமாகும். உடலில் கொழுப்புப் படிவதனால் ஏற்படும் உருவ மாறுதல்களைக் கொண்டு இரு பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம். அப்பிள் பழத்தை ஒத்த உடலமைப்பை உடையவர்கள் என்றும் பியர் பழத்தை ஒத்த உருவமைப்பை உடையவர்கள் என்பதுவே அந்தப் பிரிவுகளாகும்.

அப்பிள் பழத்தைப் போன்ற உடலமைப்பை (AppleShoped Bodies) உடையவர்கள் அதிக கொழுப்பை நாரி(Wois)பகுதியில் கொண்டிருப்பர் பியர் (Pear shaped Bodies) பழத்தை போன்ற உடலமைப்பை உடையவர்கள் கூடுதலான கொழுப்பை இடுப்பு (Hips) பகுதியில் கொண்டிருப்பார். ஒப்பீட்டளவில் அப்பிள் பழத்தை ஒத்த உடலமைப்பை உடையவர்களுக்கே தொற்றா நோய் நிலைகள் ஏற்படும் வாய்ப்புக்கள் அதிகம்.

உடற்பருமனைக்குறைத்திடவும் தொற்றா நோய் அபாயத்திலிருந்து மீண்டிடவும் உணவு வகைகளைத் தேர்வு செய்து உண்ணுதல் தவிர்க்க முடியாததாகி வருகிறது. உணவு வகைகளின் தேர்வு பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

கிடைக்கும் தன்மை, பொருளாதார நிலை.தனிப்பட்ட விருப்பு வெறுப்புக்கள் பண்பாட்டுக்கோலங்கள், சமூக பொருளாதார தன்மை, சூழல்காரணிகள் என்பவையே ஆகும்.

எது எவ்வாறு இருப்பினும் ஆரோக்கிய உணவு வகைகளைத்தேர்வு செய்யும் திறனை வளர்த்துக் கொள்ளுதல் வேண்டும். இது எமது எதிர்கால சமுதாயம் நோயன்றி வாழ்ந்திடவும் உதவிடும். ஆரோக்கிய உணவு கலாசாரத்தைத் தோற்றுவித்து அவை தொடர்ந்தும் நிலைத்திருப்பதை கண்காணித்து ஆரோக்கிய உணவுச்சூழலை ஏற்படுத்தல் வேண்டும் மக்கள் அதற்கு இசை வடைந்து ஆரோக்கிய உணவுப் பழக் கத்தை நடை முறைப்படுத்தி பேணுவதே இன்றைய காலத்தேவையாக உள்ளது. ஆரோக்கிய உணவுச் சூழலை மேம்படுத்துவதற்கு பல தரப்பினரதும் ஒத்துழைப்பு அவசியமாகிறது.

“வளமாக வாழ்வதற்கு உகந்த உணவுப் பழக்கங்களைக்கற்றுக்கொள்வோம் நோய்கள் அகல உடல்நிறையைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்வோம்”

மருத்துவர். பொ.ஜெசிதரன்