தூக்க குழப்பத்துக்கான தீர்வு. மருத்துவர் மாலினி பேரம்பலம்

மனிதனுக்கு அடிப்பமைத்தேவைகளான உண்ண உணவு, உடுக்க உடை, இருக்க இடம் எவ்வளவு முக்கியமோ அதேபோல நல்ல தூக்கமும் மிகவும் முக்கியம்.

தூக்கத்தின் செயல்

நாள்தோறும் உடலாலும் மனதாலும் உழைக்கும் மனிதனுக்கு நித்திரை என்ற ஒய்வு கண்டிப்பாக வேண்டும். தூக்கம் என்பது தானாக வரவேண்டிய ஒன்று நாமாக தேடிப் போனால் வராது. ஆதவாக வரும்போது மறுக்கமுடியாது.

நம்மில் சிலர் படுத்தவுடன் தூங்கி விடுவர். ஆனால் சிலரோ எப்படிப் படுத்தாலும் தூக்கம் வராமல் மிகவும் கஷ்டப்படுவர். பெரும்பாலும் வயதானவர்களைப் பாதிக்கும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் நித்திரைக் குறைவும் ஒன்றாகும்.

முன்னகர்த்த நித்திரை

குறிப்பாக பகலெல்லாம் தூங்கி விழுவது, நேரகாலத்துடன் இரவு 7 – 8 மணிக்கே படுத்துத் தூங்குவது,அதிகாலை 3 – 4 மணிக்கெல்லாம் தூக்கம் கலைந்து எழுந்து சிரமப்படுவதும். பல வயதானவர்களிடையே காணப்படும் பிரச்சினையாகும். இதற்குக் காரணம் வயதாகும்போது எமது உடலியக்கத்தின் ஒழுங்குலயத்தில் ஏற்படும் குழப்பங்களே ஆகும். இதனை முன்னகர்த்த நித்திரை ( Advanced sleep phase) என்பார்கள். அதாவது தூக்க நேரம் முன்னகர்கிறது. உண்மையில் இது தூக்க குழப்பமே அன்றித் தூக்க குறைபாடு அல்ல. அத்தோடு தூக்கக் குறைபாடும் இருக்கக்கூடும் என்பதை மறுப்பதற்கில்லை.

நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு ஆழ்ந்த அமைதியான தூக்கம் (Sound sleep) மிகவும் அவசியம். தூக்கத்துக்கான கால அளவுகள் வயதுக்கு ஏற்ப மாறுபட்டாலும், அது 8 மணி நேரமோ அல்லது 6 மணி நேரமோ இரவில் தூங்கி காலையில் எழும் போது நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முடிந்தால் அதுவே தூக்கத்துக்கான சரியான அளவாகும்.

தூக்கம் குறைந்தால் அல்லது குழப்பமான தூக்கமாக இருந்தால் உடல் சோர்வடையும், மனதை ஒருமுகப்படுத்த முடியாது. சிந்தனைத் திறனும் குறையும்.

ஏனைய காரணிகள்

மேற்கூறிய முன்னகர்ந்த நித்திரையைத் தவிர வேறு பல காரணங்களாலும் வயதானவர்களின் தூக்கம் குறையலாம். உதாரணமாக இருதய நோய், அஸ்மா, மூட்டுவாதம், பாக்கின்சன் நோய், உணவுக்கால்வாய் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், பக்கவாதம், மனச்சோர்வு போன்ற இன்னும் பல மூப்புக்கால நோய்களும் அவர்களது நித்திரையைக் குறைக்கும். வயதாகும் போது பல்வேறு நோய்கள் உடலைத் தாக்குகின்றது. தினசரி அவற்றுக்காக உபயோகிக்கும் மருந்துகளும் தூக்கக் குழப்பத்துக்கு காரணமாகிறது. எனவே தூக்கக் குழப்பம் உங்களைத் துன்புறுத்துகின்றதாயின் உங்கள் வைத்தியருடன் வெளிப்படையாகக் கதையுங்கள். அவரது ஆலோசனைகளை் உங்கள் பிரச்சினைக்கான காரணத்தைக் கண்டுபிடிக்கவும், பிரச்சினையைத் தீர்ப்பதற்கும் உதவும்.

தூக்க குழப்பத்துக்கான தீர்வு நாடிகள்.

படுக்கைக்கு போவதற்கு ஒரு மணி நேரத்துக்குள் பரபரப்பை ஏற்படுத்தும் எந்த செய்கையிலும் ஈடுபடவேண்டாம். உதாரணமாக விறுவிறுப்பான தொடர் நாடகங்களை தொலைக்காட்சியில் பார்ப்பது. ஆர்வமூட்டும் நூல்களைப் படிப்பது, சுவாரஸ்யமான விவாதங்களில் ஈடுபடுவது போன்ற செய்கைகளை படுக்கைக்குச் செல்லும் தருணங்களில் நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
நித்திரை செய்யும் இடம் ஆரவாரமற்ற அமைதியான, ஒளி குறைந்த இடமாக இருக்க வேண்டும்.
நரம்புகளை தூண்டும் பானங்களான கோப்பி, மது, கோக், போன்றவற்றை மதியத்துக்கு பின் அருந்துதலைத் தவிர்த்தல் வேண்டும்.
மதியத்துக்குப் பின் அதிக நீராகாரம் அருந்துவதால் இரவில் அடிக்கடி சிறு நீர்கழிக்க எழநேரிடும் இதனால் தூக்கம் குழம்பும். எனவே மதியத்துக்குப் பின் அதிக நீராகாரம் அருந்துதலைத் தவிர்த்தல் வேண்டும்.
தூங்கப் போவதற்கான நேரத்தை ஒழுங்காக் கடைப்பிடியுங்கள். உதாரணமாக இரவு 10 மணிக்கு படுத்து காலை 5 மணிக்கு எழுவது போன்ற உங்களுக்கு உகந்த ஏதாவது ஒரு ஒழுங்கான நேர அட்டவணையை தினசரி தவறாமல் கடைப்பிடியுங்கள்.
மதிய உணவுக்குப்பின் தினசரி தூங்குபவராயின் அதனை 15 நிமிடம் முதல் 30 நிமிடங்களாக மட்டுப்படுத்துங்கள்.
மாலை நேரத்தில் சற்று உலாவச் செல்லுங்கள், தினசரி கைகால்களைச் சற்று நீட்டி மடக்கி சிறிய உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இவற்றைக் கடைப்பிடித்துப் பாருங்கள் உங்கள் நித்திரைக்குறைவுத் தொல்லை தீரும்.

மருத்துவர் மாலினி பேரம்பலம்